Wschodni Workout 5
- Szczegóły
To już piąty odcinek treningowy Wschodniej Siły.
Tym razem cały workout poświęcony piłce gimnastycznej, która na chwilę wyparła odważniki.
Ćwiczenia z piłką docenia cały świat sportowy, Wschód również ma kilka swoich ulubionych 🙂
Przy ćwiczeniach z piłką ważne jest, by pamiętać o odpowiednich pozycjach. Łatwo jest wpaść w pułapkę ułatwiania, wówczas nie pracują te mięśnie które powinny i zamiast wzmacniać ciało, osłabiamy je. Jeżeli czujesz, że technika wykonania ćwiczenia nie jest już taka jak na początku to zatrzymaj się. NIE WARTO wykonywać byle jakie powtórzenia. W taki sposób nie staniesz się silniejszy/ silniejsza.
1. Unoszenie NN w podporze ver. 1 ( Unoszenie Nóg w podporze – NN na piłce – RR na ziemi)
Ćwiczenie to ma nauczyć Cię jeszcze lepszej kontroli nad swoim ciałem, wzmacnia dobrze tułów. Unosząc na zmianę nogę, sprawiasz, że Twoje ciało musi walczyć o swoją stabilną pozycję, używając jeszcze więcej grup mięśniowych, a także mięśni głębokich.
Ćwiczenie z pozoru wyglądające bardzo niewinnie, niewinnym już nie jest gdy zaczynasz je wykonywać 🙂
2. Unoszenie NN w podporze ver. 2 ( Unoszenie Nóg w podporze – NN na ziemi – RR na piłce)
Ćwiczenie wykonujesz identycznie jak poprzednie. Zmieniasz jedynie ułożenie piłki, która ze stóp wędruje pod dłonie.
Ta wersja ćwiczenia jest trochę trudniejsza od poprzedniej i wymaga od Ciebie większej stabilizacji górnej partii ciała.
Wersja łatwiejsza tego ćwiczenia to przedramiona ułożone na piłce (zamiast dłoni )
3. Przejścia dłonie – przedramiona ( w podporze na piłce )
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia tułów, ale także daje w kość ramionom ( zwłaszcza trójgłowemu ramienia)
Przy wykonywaniu tego zadania trzeba pamietać i przestrzegać jednej bardzo ważnej zasady. W każdym etapie ćwiczenia (będąc w pozycji na dłoniach , czy też przedramionach) od głowy poprzez tułów, biodra, nogi aż do pięt , Twoje ciało tworzy linię prostą. Nie ułatwiaj sobie zmiany pozycji ( szczególnie w górę) poprzez unoszenie bioder do góry. Wówczas to ćwiczenie nie jest wykorzystywane nawet w 10 %. Może okazać się, że nie jesteś w stanie wykonać poprawnie tego zadania. Może jeszcze twój brzuch lub ramiona są za słabe na to zadanie. Co się odwlecze to nie uciecze 🙂 Prędzej czy poźniej trenując odpowiednio z odważnikami wzmocnisz swoje ciało i tego typu zadania nie będą stanowiły większego problemu.
4. Przyciąganie NN na piłce
To ćwiczenie możesz również wykonać w wersji łatwiejszej i trudniejszej. (wersja zaprezentowana w filmie jest trudniejsza)
Łatwiejszy wariant tego ćwiczenia to przyciąganie kolan do klatki piersiowej, czyli uginanie kolan w trakcie przyciągania piłki.
W wersji bardziej zaawansowanej wykonaj ten ruch bez uginania NN w kolanach. Twoje biodra uniosą się do góry. Dojdź do pozycji, w której czujesz się pewnie. Jeśli zbyt daleko poprowadzisz biodra to stopy oderwą się od piłki i zostaniesz na samych rękach ( dla niektórych osób to oznacza panikę 🙂 Dlatego uważaj !
Wykonuj każde zadanie przez 30 sekund i 30 sekund odpoczynku. W miarę postępów skracaj przerwę a wydłużaj pracę.
Wykonaj od 4 do 5 serii, odpoczywając max 1,5 min między seriami. Przy regularnym stosowaniu zaskoczysz sam siebie.
Nie poddawaj się gdy nie wychodzi. Bądź dumny z tego jak zauważysz progres, gdyż trzeba będzie na niego zapracować.
Po skończonym 4 zadaniu odpocznij 1-2 minuty i zacznij od początku. W kolejnych seriach Military Press będzie trudniejszy ( nie wspominając już Bottom Upa ) nie zaniedbuj techniki i cały czas pamiętaj o oddechu i spięciach. Pełna koncentracja na tym co robisz to podstawa.
Wykonaj od 4 do 5 serii i baw się przy tym dobrze 🙂
Do następnego 🙂