Wschodni Workout 4
- Szczegóły
Jeżeli dotychczasowe workouty były dla Ciebie za słabe, to pamiętaj o tym, że zawsze możesz podnieść intensywność danego treningu przez zwiększenie odważnika, czy wydłużenie poszczególnej serii. Nie będę ukrywał, że najlepszym rozwiązaniem jest powolne dochodzenie do intensywnych treningów. Przyzwyczajasz ciało do danego ruchu i później łatwiej jest Ci wejść w większą intensywność i obciążenie. Rzucając się od razu na głęboką wodę możesz popełniać wiele błędów, które mogą być niebezpieczne w skutkach. Dlatego bądź mądry i sprytny, opanuj swoją żądzę podnoszenia dużych kul na rzecz nienagannej techniki.
Tyle w roli wstępu. Przechodzimy do Workoutu nr 4
I tutaj zaczyna się zabawa. Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z KB HS mogą mieć problem z wykonaniem np. Bottom Up Cleal + Press ( dlatego śmiało chwyć za coś lekkiego, z czym nie będziesz mieć problemów)
Na start wchodzi zestaw:
1. Clean + Press
Jest to podstawowy zestaw Kettlebell HardStyle. W tym wydaniu prezentuje go w ciągu 30 sekund za każdym razem zmieniając rękę.
Nie będę skupiał się tutaj na technice wykonania, odsyłam do filmów instruktażowych Wschodniej Siły:
Wschodnia Siła – Clean
Wschodnia Siła – Military Press
2. Bottom Up Clean + Press
Zadanie wykonujesz tak jak poprzednie z tym, że starasz się złapać odważnik kulą skierowaną do góry. Zadanie to jest o wiele bardziej wymagające, dlatego tak jak pisałem wcześniej, śmiało chwyć lżejszy odważnik jeśli nie wychodzi Ci z podstawowym. Również 30 sekund pracy zmiana ręki po jednym powtórzeniu.
Bottom Up wymusza idealną technikę wyciśnięcia. Przedramię musisz utrzymać w pionie i panować nad odważnikiem. Wszelkiego rodzaju odchylenia sprawią, że zacznie się „taniec” z odważnikiem, a nie chodzi tutaj o to, by biegać po sali w celu utrzymania równowagi 🙂
3. Obrót KB wokół tułowia + chwyt KB przed sobą
To ćwiczenie nie jest trudne, ale wymagać od Ciebie będzie wyczucia i skupienia. Staraj się płynnie przekazywać odważnik z ręki do ręki, wówczas łatwiej będzie Ci go wynieść do góry. Przez cały czas pilnuj wyprostowanej sylwetki. Nie szarp odważnikiem i nie walcz z nim. Jeżeli czujesz że jest zbyt ciężko, zmniejsz obciążenie. Gdy zmieniasz rękę z tuły KB powinien nabierać prędkości, by jeszcze łatwiej było Ci go podnieść na wysokość klatki piersiowej. W momencie zrzucania go w dół i przekazania z tyłu wykonaj wdech przez nos, gdy „łapiesz” go przed sobą wykonaj wydech z mocnym przypięciem całego ciała. ( Nie zapominaj o tym !)
Ćwiczenie to wymaga wprawy, dlatego nie zrażaj się jeśli na początku wyglądasz jak robot, z każdym treningiem będziesz lepiej czuł kettla, i o to właśnie chodzi 🙂
4. Clean + Push Press
Na koniec coś co podniesie trochę tętno. Zestaw Clean+ Push Press wykonywany przez minutę. Co powtórzenie zmiana ręki.
Ważne jest, by panować nad oddechem i ciśnieniem jakie wytwarzasz. Push Press jest to ułatwienie dla Pressa. Gdy wrzucisz odważnik w Rack Position, wyrzuć go delikatnie z nóg, tak by ułatwić sobie poprowadzenie go na głowę do wyprostowanego ramienia.
Po skończonym 4 zadaniu odpocznij 1-2 minuty i zacznij od początku. W kolejnych seriach Military Press będzie trudniejszy ( nie wspominając już Bottom Upa ) nie zaniedbuj techniki i cały czas pamiętaj o oddechu i spięciach. Pełna koncentracja na tym co robisz to podstawa.
Wykonaj od 4 do 5 serii i baw się przy tym dobrze 🙂
Do następnego 🙂