Wschodni Workout 3

 

Czas na kolejny Wschodni Workout. Jak zauważyliście Workouty jak narazie nie są zbyt intensywne, zwłaszcza dla bardziej zaawansowanych osób.
Apeluję jednak o wytrwałość, gdyż powoli będziemy się rozkręcać. Poza tym możesz łączyć ze sobą wszystkie poprzednie Workouty i stworzyć swój własny.

Dzisiejszy trening to 4 ćwiczenia plus jedno dodatkowe ( które wyszło spontanicznie, by jeszcze bardziej poczuć napięcie mięśniowe )

1. Wykroki z KB trzymanym oburącz
Ćwiczenia to stosuje w celu rozciągnięcia i wzmocnienia zarazem. (jest dobrym ćwiczeniem na początek treningu, po rozgrzewce)

Ważne jest, by pozycja tułowia była wyprostowana, nie pochylaj się w trakcie wykonywania wykroku w przód.  Jeśli mowa o szczegółach to wykonaj na tyle długi krok w przód, tak by kolano przedniej nogi nie wychodziło zbyt mocno poza linię palców stóp. Dlaczego ? Jeśli krok będzie zbyt krótki,  to kolano automatycznie będzie wypchnięte do przodu, dodatkowo błędem jaki może się wydarzyć przy zbyt krótkim kroku to odrywanie pięty nogi przedniej i przechodzenie na palce. Staraj się stawiać pewny długi krok w przód podpierając się na całej stopie. Stopa która zostaje z tyłu przechodzi na śródstopie. Wykonuje różne warianty tego ćwiczenia. Możesz wykonywać  wykroki w przód lub w tył, a także w bok.
Gdy idziesz w przód wykonaj wdech, wracając i odstawiając stopę na swoje miejsce wykonaj wydech z przypięciem.

2. Wypychanie KB przed siebie oburącz.
Jest to ćwiczenie niestandardowe, ale warto je wykonać, chociażby dlatego by popracować trochę izometrycznie.|
Przytrzymanie jest tylko chwilowe. Wraz z wypchnięciem ramion w przód wykonaj wydech z przypięciem ciała. W trakcie prostowania ramion utrzymaj mocne przypięcie jak największej liczby grup mięśniowych (im więcej tym lepiej). Na początku nie szalej z obciążeniem. Zwiększaj obciążenie stopniowo. Liczy się technika i mocne przypięcie.

3. KB trzymany z tyłu ( przenoszenie barków w przód i w tył)
Jaki jest cel tego ćwiczenia ? Chodzi o to, by rozruszać, rozciągnąć a tym samym uelastycznić obręcz barkową. Stosuje je bardzo często tuż po rozgrzewce, zanim zacznę wykonywać bardziej obciążające ćwiczenia. Trzymając KB z tyłu i utrzymując prosty tułów staraj się przenosić barki jak najdalej w przód ( jakbyś chciał schować klatkę piersiową) i w tył ( ściągając łopatki i otwierając klatkę piersiową). Dla tych którzy mają problemy z obręczą barkową polecam i zachęcam do wykonywania tego proste ćwiczenia. Film pokazuje minutę pracy tego ćwiczenia. ( w rozpisce jest 30 sekund, od Ciebie zależy ile czasu poświęcisz na to ćwiczenie)

4. Double Clean + Front Squat
Ćwiczenie na dwa odważniki wymaga od Ciebie dużo więcej. W pozycji podebrania kettli ustaw stopy nieco szerzej niż standardowo ( robisz miejsce dla dwóch kul, a nie jednej) Gdyż wrzucisz KB w Rack  Position skoryguj odległość stóp i wykonaj Double Front Squat. Powtarzaj identycznie wszystkie elementy przez cały czas trwania zadania.

5. Goblet Squat z przytrzymaniem 
W związku z tym, że nie odczułem za bardzo zmęczenia po wcześniejszej serii DCL + DFSQ postanowiłem uzyskać jeszcze dodatkowe przypięcie.
To bardzo dobre ćwiczenie na mocniejsze przypięcie ud. Zejdź powoli w dół i zatrzymaj się wówczas, gdy Twoje biodra znajdą się na wysokości kolan. Utrzymaj tą pozycję przez około 5 sekund i dynamicznie wróć do pozycji stojącej. Kilka takich powtórzeń sprawi, że poczujesz ogień w nogach.

Po wykonaniu jednej serii tego workoutu nie odczujesz że jest on ciężki.
Zrób solidnie tak jak zawsze od 4 do 5 serii.

 

Czekam na Twoje opinie 🙂

Workout także w real time dla trenujących 🙂

Wschodni Workout 3 (real time)

Be Strong !!!