Wschodni Workout 2

 

Kolejny Workout prosto ze Wschodu. Tym razem Kettlebell w roli Twojego własnego rehabilitanta 🙂
Temat przewodni to poprawa mobilności obręczy barkowej, a także ruchomość w stawie biodrowym.
Pierwsze Ćwiczenie o bardzo znanym ostatnio słowie dzięki wszechobecnej Adele i jej „Hello”.
A że Wschód słynny jest ze swojego sledzikowania, to u Nas jest HEILO 🙂

Ćwiczenie to doskonale rozgrzewa obręcz barkową, więc jest często stosowane na początku treningu.
To, że poprawisz mobilność w barku dzięki temu ćwiczeniu, to bardziej niż pewne, a odważnik doskonale się tutaj sprawdza.  Ćwiczenie nie ma na celu, by brać jak największe kule. To nie Press by ścigać się kto wyciśnie więcej. Skup się tutaj na płynności ruchu. Staraj się prowadzić kulę tak, by poruszała się cały czas jak najbliżej Twojej głowy, wówczas wymusisz jeszcze obszerniejszą pracę ramion i barków. Zachowaj przy tym wyprostowaną sylwetkę, bez garbienia się i dziwnych ruchów, które mają ułatwić Ci to zadanie. Ono na początku nie będzie łatwe, bo w wielu przypadkach na początku Twojej drogi treningowej barki są spięte i z ograniczoną ruchomością ( im mniej ruszałeś się wcześniej, tym większe problemy teraz). Ważne jest, by HEILO na stałe weszło do Twojego arsenału treningowego. Działa cuda 🙂 SPRAWDZONE !

O ile wykonanie HEILO w pozycji stojącej nie sprawia większości trenującym problemu, o tyle już ten sam ruch wykonany w przysiadzie stanowi nie lada wyzwanie.
Słabo rozciągnięte ciało, wszelkiego rodzaju przykurcze (okazuje się, że bardzo wiele osób ma różnego rodzaju przykurcze mięśniowe, i nawet o tym nie wie, a potem dziwi się, że nie może wykonać wielu ćwiczeń) sprawiają, że ćwiczenie staje się nie możliwe do wykonania. I nie tylko to. Bo możesz mieć także problem z każdym zadaniem które wymagać od Ciebie będzie trzymania ciężaru na wyprostowanym ramieniu nad głową w przysiadzie, czyli Overhad Squat, Pressy w przysiadzie, nawet TGU z dużym ciężarem może być problematyczne.
Rozwiązanie.??? Dużo ćwiczeń na poprawę elastyczności i ruchomości ciała. Ciężko jest budować silne ciało jeśli w tym momencie brakuje mu sprawności. Na pewno dojdziesz do pewnego poziomu siły, może nawet w niektórych ćwiczeniach będą to wyniki bardziej niż przeciętne, ale ograniczenia, których się nie pozbędziesz będą Cię zatrzymywać i nie pójdziesz dalej dopóki nie popracujesz nad tym ,by stać się bardziej sprawnym.  Prosty Test. Sprawdź To 🙂  Stań tyłem przy ścianie. Pięty przy ścianie, pośladki i łopatki wraz z głową również. Unieś ramiona wyprostowane nad głowę bez odrywania pośladków od ściany. Przyłóż wyprostowane ! (nie ugięte) ramiona do ściany. Zostań tak do 15 -20 sekund. Czy jest to dla Ciebie wyzwanie ,czy raczej nie widzisz w tym nic trudnego? Zdarza mi się i to co raz częściej pracować z ludźmi dla których zadanie to jest nie do wykonania. Nie wyglądają jak Kwazimodo 🙂 jednak problem istnieje.

Jeżeli masz problem z wykonaniem tego zadania to będąc w przysiadzie problemy będą jeszcze większe. W takim przypadku trzeba pracować nad rozciąganiem, polecam Yogę, która rozciągnie, a zarazem wzmocni to co słabsze.

Nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału jeśli masz braki w podstawowych ruchach.
To nie znaczy, że trzeba teraz odstawić treningi siłowe i zająć się tylko i wyłącznie rozciąganiem i poprawą mobilności, choć to powinno być na pierwszym miejscu, a dopiero później budowanie siły. Dlatego warto łączyć i przeplatać treningi siłowe, wytrzymałościowe z treningami takimi jak ten.
Masaże rozluźniające ,to jest coś, o czym również powinieneś pomyśleć. Manualne rozbicie zesztywniałych części Twojego ciała to czasami jedyna i ostateczna pomoc.

Co w przypadku, gdy nie jesteś w stanie wykonać drugiego ćwiczenia, czyli HEILO w przysiadzie ? Wróć do ćwiczenia nr 1 i wykonaj HEILO w pozycji stojącej.

Po wykonaniu dwóch ćwiczeń czas na krótki Complex.
SW + CL + FSQ

Na koniec Deep Squat z odważnikiem przez 30 sekund. W trakcie trwania przysiadu, rozpieraj łokciami kolana i delikatnie wkręcaj je do środka. To ćwiczenie sprawi że w przyszłości będzie jeszcze mniej problemów z przysiadami. Zejdź w dół tak nisko jak tylko potrafisz przy zachowaniu najbardziej jak to możliwe wyprostowanego tułowia. Znajdź odpowiednią pozycję i rozluźnij się. Na początku nie może być mowy o rozluźnieniu, gdy „ciągnie” praktycznie z każdej strony, ale… trening czyni Mistrza 🙂

Ten Workout nie jest intensywny, ale wymaga od Ciebie wiele. Czasami może to być za dużo, wówczas wykonaj tylko to, co nie sprawia Ci problemu, stopniowo zwiększaj stopień trudności.

Wschodni Workout 2 w skrócie:

1. HEILO + GOBLET SQUAT / 2 obroty wokół głowy (jeden w prawą, drugi w lewą stronę) i przysiad.
Nie spiesz się wykonaj ćwiczenie powoli i dokładnie.

2. GOBLET SQUAT + HEILO / W pozycji w przysiadzie wykonaj dwa obroty (HEILO) i wyprostuj się, powtarzaj ten cykl przez 30 sekund.
(Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne lub niewykonalne wykonaj ćw. nr 1)

3. Complex z jednym odważnikiem
SW + CL + FSQ, czyli Swing jednorącz + Clean + Front Squat – po jednym powtórzeniu na stronę, zmiana ręki i tak przez 30 sekund.

4. DEEP SQUAT / Głęboki przysiad z odważnikiem.

 

Wykonaj  4 serie. Czy się zmęczysz ? Nie wykluczone 🙂
Na początek nie szalej z dużymi odważnikami, zacznij od takich, które nie sprawiają Ci większego problemu. Gdy przyzwyczaisz ciało do ruchu, wówczas łatwiej będzie zwiększyć ciężar bez utraty techniki. Nie spiesz się. Bądź cierpliwy.

 

 

Coś dla bardziej zaawansowanych 🙂
1. HEILO + GS / 1 min / no rest
2. GS + SQ / 30s work/ 30 s rest
3. SW + CL + SQ / 30s work PR + 30s work LR / no rest
4. Deep GS / 1 min

4-5 serii

 

Życzę wytrwałości z workiem.

Jako Bonus dorzucam worka w real time dla tych, co chcieliby zobaczyć więcej szczegółów 🙂

Wschodni Workout 2 ( real time )

 

Hołk ! 🙂