Wschodni Workout 1 – Nowa seria treningowa.

 

Witam po dłuższej przerwie i zapraszam na nową serię filmów. Tym razem zaprezentuję „Wschodni Workout”, czyli propozycję ćwiczeń z odważnikami kulowymi i nie tylko w stylu Wschodniej Siły.
W każdym tygodniu będą prezentowane 2 filmy. Proponowane workouty można zastosować jako cały trening lub tylko jego część. To od Ciebie zależy jak go wykorzystasz.
Celem filmów jest pokazanie w jaki sposób łączyć poszczególne ćwiczenia i tworzyć z nich pojedyncze jednostki treningowe.

Ćwiczenia będą różne: z jednym odważnikiem, dwoma, z piłką gimnastyczną, przy użyciu drabinek, liny do wspinania i innych przyrządów.

Niektóre ćwiczenia mogą wydawać Ci się proste, zawsze możesz utrudnić sobie zwiększając ciężar lub czas ćwiczenia. Moja propozycja jest tylko przykładem, możliwości modyfikacji jest dużo.
Zawsze warto pamiętać o zdrowym rozsądku i celu treningu jaki wykonujesz. (nie ma sensu „zajeżdzać się” na każdym treningu, jeśli pracujesz nad poprawą siły)

Pierwszy Wschodni Workout to połączenie DL (Martwy Ciąg) i SW ( swingów)
Wykonujesz 4 rundy.

 

Każda runda podzielona jest na 30 sekundowe bloki. W większości przypadków jest to 30 s pracy (work) i 30 s odpoczynku (rest), choć występują przypadki gdzie jest pełna minuta pracy i brak odpoczynku (no rest), wówczas po takiej rundzie od razu przechodzisz do następnego ćwiczenia.

1. DL (2H, czyli two hand)/ (Martwy ciąg oburącz)

W trakcie trwania ćwiczenia ( 30 s) skup się na poprawnej technice i mocnych przypięciach, jeżeli będziesz tylko podnosić ciężar w górę i opuszczać w dół, nie uzyskasz tego co powinieneś
Jak dobrze wykonać DL (2H) ? Obejrzyj film instruktażowy Wschodniej Siły

2. SW (2H) (Swing oburącz)

To doskonałe ćwiczenie na poprawę mobilności w biodrach i wzmocnienie mięśni brzucha i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu tutaj również musisz zachować metodę Hardstyle, aby 30 s pracy było dobrze wykorzystane. Mocno wyrzucaj odważnik do góry i zatrzymuj go w określonym miejscu zachowując pełne przypięcie ciała.
Swing wg Hardstyle i Wschodniej Siły

3. SW (H2H, czyli hand to hand)/ Swing ze zmianą ręki

Wykonuj to ćwiczenie przez pełną minutę, zachowując w górnej fazie przypięcie pośladków, ud i brzucha. Pilnuj techniki, pamiętaj cały czas o prostych plecach i dynamicznym wyrzucie z bioder.
Kontroluj oddech i ciśnienie wewnątrzbrzuszne, staraj się przez minutę wytrzymać jedno tempo, nie zmieniaj intensywności.

4. High SW (2H) Wysoki swing oburącz

Ćwiczenie to ma na celu bardziej uaktywnić pracę bioder i zmusić ciało do wytworzenia większej mocy w trakcie wyrzutu. Ćwiczenie różni się od standardowego SW 2H tym, że pozwalasz odważnikowi lecieć wyżej aż do wysokości głowy, lub delikatnie powyżej. Poczuj jak odważnik mijając wysokość Twojej klatki piersiowej swobodnie unosi się wyżej. Nie podnoś go siłą mięśni ramion i barków. Musisz bardzo mocno zapracować w początkowej fazie ćwiczenia, tak aby odważnik „sam” szybował w górę, a nie był podnoszony w ostatniej fazie przez ramiona ( to bardzo ważne)

Po skończonej 4 rundzie zasłużony odpoczynek ( 1 do 2 min)

Wykonaj od 4 do 5 serii cały czas wykonując ćwiczenia idealnie technicznie (tylko wtedy Twoje ciało zareaguje pozytywnie na wysiłek)
Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń poczujesz, że Twoja technika nie jest już dobra – przerwij natychmiast , odpocznij chwilę, rozluźnij się i kontynuuj dalej. Nigdy nie trenuj jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie wykonać poprawnie danego ruchu – to pierwszy krok do kontuzji !
Między poszczególnymi rundami, gdy jest czas na przerwę wykorzystaj ją na rozluźnienie i dotlenienie organizmu. Nie stój , nie siadaj, lecz ruszaj się cały czas.

Wykonanie 5 serii wraz z przerwami powinno zająć Ci około 30 minut.

Jest to bardzo dobry trening rozruchowy. Bardziej zaawansowani mogą go traktować jako dobrą rozgrzewkę ( wówczas nie musisz wykonywać 5 serii, wystarczą np 2)

 

Życzę owocnych worków 🙂

Do następnego.