Full Training Wschodni Workout

 

Tym razem Wschodni Workout w wersji Full, przeznaczony głównie dla zaawansowanych. To znaczy, że jeżeli nie trenujesz regularnie z odważnikami od minimum pół roku to nie rób tego Workoutu. Możesz mieć niemiłe wspomnienia 🙂

A tak na poważnie.
Temat główny treningu to Jerk, czyli podrzut dwóch odważników ( lub jednego). Jeśli nie masz opanowych podstawowych ćwiczeń kettlebell to nawet nie bierz się za to ćwiczenie.

Jerk to ćwiczenie, które wywodzi się z Girevoy Sport ( a przynajmniej tak mi się wydaje 🙂
Nie jest istotne dla ćwiczącego w tym momencie, kto zasłynął wporwadzeniem tego ćwiczenia do „obiegu”, lecz to jak wykonać ten ruch poprawnie i budować tym narzędziem siłę i sprawność.

W Girevoy to zadanie wykonuje się w różnych przedziałach czasowych (np. 10 lub 30 min bez odkładania odważników) Jest to niewątpliwe wyczyn i nikt kto nie poświęci się tej dyscyplinie nie jest w stanie wykonać tego tak, jak zawodnicy Girevoy.

To co prezentuje w Workoucie to przełożenie zadania jakim jest Jerk na system Strong First, tak, by budować siłę, wytrzymałość, sprawność.

Jerk to ruch w którym możesz podnieść o wiele więcej niż w Pressie czy nawet Push Pressie, dlatego, że używasz tutaj siły wyrzutu poprzez delikatne ugięcie w stawie kolanowym i wkorzystując moment w którym ciężar unosi sie, jeszcze raz schodzisz w dół ( uginając kolana), łapiąc tym samym ciężar już na wyprostowanych ramionach = zablokowanych łokciach. Ostatni element to wyprostowanie sylwetki ( najlepiej to widać w części III ).
W momencie, gdy pracujesz wielopowtórzeniowo ogromnę rolę odgrywa oddech i umiejetność wykorzystywania ciśnienia wewnątrz brzucha ( mocny core) tak, by przy jego użyciu „ułatwić” sobie zadanie.

Każdy film i propozycja w nim zawarta może być stosowana razem lub każda oddzielnie. Co to znaczy ? Każdy film możesz wykorzystać i zastosować w swoim treningu i modyfikować go pod siebie. III część Heavy Jerk może być użyta i poświęcona wyłącznie temu jednemu zadaniu przez cały trening lub wpleciona jako jeden jego element,  tak jak w mojej propozycji.
Możliwości wykorzystania ćwiczeń jest bardzo wiele.

Workout podzielony jest na IV części.
Ostatnia część kończy się sprawdzianem, czyli max ilość powtórzeń w  5 min wykonanych dwoma odważnikami.

Cały workout służył mi jako przygotowanie pod ostatnie zadanie czyli, Jerk 5 min / 2 x 24 kg
I. Warm Up – Rozgrzewka

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jest to szybka rozgrzewka wprowadzająca do workoutu. Kolejna cześć to również rozgrzewka z tym, że już z odwaznikami 🙂

II. Jerk – Podrzut dwóch odważników

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ustaw 3 rodzaje obciążenia: mój przykład 2 x 16 kg, 2 x 20 kg, 2 x 24 kg

Najlżejsze odważniki, po 16 powtórzeniach stwierdziłem, że „zaczyna grzać” ( kilka pierwszych powtórzeń to Push Press, na wyczucie ciężaru 🙂
Odpoczywasz tyle, by z większymi odważnikami wykonać pełne 10 powtórzeń.
Ponownie odpoczywasz tyle ile potrzebujesz, by w ostatniej serii wykonać ponownie 10 powtórzeń z większymi odważnikami.

Po tej serii dla mnie to był już koniec i po 5 min odpoczynku przeszedłem do większych kulek 🙂
Ale Ty możesz na podstawie takiego zestawu ułożyć sobie dalej swój trening.
Mój przykład dla Ciebie
1 seria : 10 reps x (2 x 16 kg) , 8 reps x (2 x 20 kg) 6 x (2 x 24 kg)
2 seria: 6 x ( 2 x 16) , 5 x (2 x 20), 4 x (2 x 24)
3 seria: 5 x ( 2 x 16), 4 x (2 x 20), 3 x ( 2 x 24)
4 seria: 4 x ( 2 x 16) , 3 x ( 2 x 20), 2 x ( 2 x 24)
5 seria: 3 x ( 2 x 16), 2 x ( 2 x 20), 1 x ( 2 x 24)

 

II. Heavy Jerk

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mój zestaw: 2 x 28 kg + 2 x 32 kg

Możesz go potraktować oddzielnie i wykorzystać jako trening siłowy, wykonując mniej powtórzeń a więcej serii.
Zacząłem od lżejszych odważników i wykonałem 10 powtórzeń.
Odważniki 2 x 32 w tym dniu „podskoczyły” nad głowę 7 razy. ( w planie było wykonać 8 a nawet 10 🙂
W każdej następnej serii zaczynałem od liczby na której skońćzyłem poprzednią serię z większymi odważnikami i robiłem o jeden mniej ( większymi) w stosunku do poprzedniej. Czyli:
1 seria : 10 reps( 2 x 28 kg) , 7 reps ( 2 x 32 kg)
2 seria: 7 reps ( 2 x 28 ), 6 reps ( 2 x 32)
3 seria: 6 + 5
4 seria: 5 + 4
5 seria: 4 + 3
6 seria: 3 + 2
7 seria : 2 + 1 plus 1 lżejszym 🙂

IV. 5 min Jerk

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Po solidnej rozgrzewce (I,II,III) i odpoczynku około 10 minut po III częśći przyszedł czas na mały sprawdzian, czyli maksymalna ilość podrzutów w czasie 5 min.
Ważna jest strategia jaką podejmiesz podczas walki, tak samo jest tutaj. 5 min to nie jest dużo, ale gdy masz podrzucić 2 x 24 kg w górę to okazuje się, że 5 min może trwać wiecznie 🙂
Oddech, wyrzut, zatrzymanie, opuszczanie ciężaru, to jak to wykonujesz, ma ogromne znaczenie na ilość powtórzeń jaką wykonasz.
To nie jest Girevoy Sport, dlatego nie ma co się równać z chłopakami a nawet kobietami tej dyscypliny. Gdybym miał to robić przez 30 min bez odkładania to potrzebowałbym solidnego przygotowania i nauki w tym konkretnym zadaniu, gdyż szczegółów jest masa, a każdy z nich ma ogromne znaczenie.

Dla mnie osobiście te 5 minut to sprawdzian mojej wytrzymałości i siły, a także kondycji, gdyż brakuje tlenu już po 20 powtórzeniach 🙂
Celem jest wykonać jak najwięcej powtórzeń w 5 min, wykonując to cały czas dobrze technicznie. Co to znaczy ? To znaczy, że jeżeli odważniki nie „wskoczyły” pewnie nad głowę, a wyprostowanie się z kulami nad głową stanowiło problem, to znaczy, że Twoja technika spada i czas by odstawić odważniki. Zawsze odkładaj kettlebells jeśli czujesz, że nie wykonasz kolejnego powtórzenia bez spadku techniki. Wiadome jest, że jeśli się wlaczy o wynik, to w ferworze walki technika schodzi na drugi plan. Zgadza się, ale nie może ona spaść na plan ostatni 🙂 Technika musi być cały czas nienaganna tylko takie powtórzenia są zaliczane, a Ty dbasz o to by budować formę a nie ją niszczyć.

Ot i cały workout.
Mi sprawił wiele frajdy i satysfakcji, czego i Tobie życzę 🙂

Kolejne części Wschodnich Workoutów w realizacji.

Do następnego 🙂